La menopausia no marca solo el fin de la menstruación, también el inicio de una serie de cambios físicos y hormonales que pueden afectar a la salud ósea, el metabolismo y el bienestar emocional. Una alimentación adecuada es una de las mejores herramientas para afrontarla con salud.
Durante la menopausia es ideal mantener una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, proteínas magras y grasas saludables. No hay alimentos milagrosos, pero sí patrones que ayudan: reducir los ultraprocesados, las grasas saturadas y el exceso de azúcares es clave para evitar ganancias de peso y picos de glucosa (1).
A pesar de lo que muchos creen, no es necesario abusar de los lácteos para mantener los huesos fuertes. El calcio también está presente en vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y pescados pequeños como las sardinas (1). Además, la vitamina D obtenida del sol y de alimentos como el pescado azul y los huevos mejora la absorción de este material (2).
También es importante garantizar una ingesta adecuada de proteínas, ya que ayudan a preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con los años. Una distribución equilibrada de proteínas a lo largo del día es más efectiva que consumirlas solo en la cena (1,3).
Además de la alimentación, existen otros factores determinantes para mantenerse en buena forma durante este proceso. El ejercicio físico, especialmente de la fuerza, es fundamental para mantenerse huesos y músculos en buen estado. Actividades como caminar, hacer pesas o practicar yoga pueden ser muy beneficiosas (2). Por último, es importante evitar el alcohol y el tabaco, mantener una hidratación adecuada y cuidar el bienestar emocional (2,3).La menopausia es una oportunidad para cuidar más de una misma y mantener una buena alimentación.
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El vídeo explica cómo una buena alimentación ayuda a enfrentar los cambios de la menopausia, como la pérdida de masa ósea y muscular. Recomendando el aumento de consumo de frutas, verduras, legumbres, calcio, vitamina D y proteínas, y reduciendo azúcares, grasas saturadas y procesados. Por último, destaca la importancia del ejercicio físico y del autocuidado.
Referencias:
- Robles B. Cómo alimentarse en la menopausia: mitos y verdades del calcio, la vitamina D o las proteínas [Internet]. El País; 2024 [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://elpais.com/gastronomia/el-comidista/2024-12-04/como-alimentarse-en-la-menopausia-mitos-y-verdades-del-calcio-la-vitamina-d-o-las-proteinas.html
- Mayo Clinic. Salud ósea: consejos para mantener los huesos sanos [Internet]. 2025 [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060
- Quirónsalud. Alimentación inteligente en la menopausia, clave para el bienestar [Internet]. 2024 [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://www.quironsalud.com/es/comunicacion/contenidos-salud/alimentacion-inteligente-menopausia-clave-bienestar-nueva-e
- Farmaadicta. Consejos durante la menopausia – infografía [Internet]. 2019 [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://farmaadicta.com/cuidados/salud-intima-de-la-mujer/consejos-durante-la-menopausia-infografia/
- xNutrición Dietética. ESTA ES la DIETA IDEAL para la MENOPAUSIA | Alimentación en la menopausia [Internet]. Youtube; 2023 ene 16 [citado 2025 may 18]. Disponible en: https://youtu.be/AdFVND-FqZE?si=tEEMpknmZUVthCyF ponme esto en vancouver
Xiana Estévez Nieto
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