Lo que debes saber de la alimentación durante la menopausia

 La menopausia no marca solo el fin de la menstruación, también el inicio de una serie de cambios físicos y hormonales que pueden afectar a la salud ósea, el metabolismo y el bienestar emocional. Una alimentación adecuada es una de las mejores herramientas para afrontarla con salud.

Durante la menopausia es ideal mantener una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, proteínas magras y grasas saludables. No hay alimentos milagrosos, pero sí patrones que ayudan: reducir los ultraprocesados, las grasas saturadas y el exceso de azúcares es clave para evitar ganancias de peso y picos de glucosa (1).

A pesar de lo que muchos creen, no es necesario abusar de los lácteos para mantener los huesos fuertes. El calcio también está presente en vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y pescados pequeños como las sardinas (1).  Además, la vitamina D obtenida del sol y de alimentos como el pescado azul y los huevos mejora la absorción de este material (2).

También es importante garantizar una ingesta adecuada de proteínas, ya que ayudan a preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con los años. Una distribución equilibrada de proteínas a lo largo del día es más efectiva que consumirlas solo en la cena (1,3).

Además de la alimentación, existen otros factores determinantes para mantenerse en buena forma durante este proceso. El ejercicio físico, especialmente de la fuerza, es fundamental para mantenerse huesos y músculos en buen estado. Actividades como caminar, hacer pesas o practicar yoga pueden ser muy beneficiosas (2). Por último, es importante evitar el alcohol y el tabaco, mantener una hidratación adecuada y cuidar el bienestar emocional (2,3).La menopausia es una oportunidad para cuidar más de una misma y mantener una buena alimentación.

(4)

 (5)

El vídeo explica cómo una buena alimentación ayuda a enfrentar los cambios de la menopausia, como la pérdida de masa ósea y muscular. Recomendando el aumento de consumo de frutas, verduras, legumbres, calcio, vitamina D y proteínas, y reduciendo azúcares, grasas saturadas y procesados. Por último, destaca la importancia del ejercicio físico y del autocuidado. 

Referencias:

1. Robles B. Cómo alimentarse en la menopausia: mitos y verdades del calcio, la vitamina D o las proteínas [Internet]. El País; 2024 [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://elpais.com/gastronomia/el-comidista/2024-12-04/como-alimentarse-en-la-menopausia-mitos-y-verdades-del-calcio-la-vitamina-d-o-las-proteinas.html
2. Mayo Clinic. Salud ósea: consejos para mantener los huesos sanos [Internet]. 2025 [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060
3. Quirónsalud. Alimentación inteligente en la menopausia, clave para el bienestar [Internet]. 2024 [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://www.quironsalud.com/es/comunicacion/contenidos-salud/alimentacion-inteligente-menopausia-clave-bienestar-nueva-e
4. Farmaadicta. Consejos durante la menopausia – infografía [Internet]. 2019 [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://farmaadicta.com/cuidados/salud-intima-de-la-mujer/consejos-durante-la-menopausia-infografia/
5. xNutrición Dietética. ESTA ES la DIETA IDEAL para la MENOPAUSIA | Alimentación en la menopausia [Internet]. Youtube; 2023 ene 16 [citado 2025 may 18]. Disponible en: https://youtu.be/AdFVND-FqZE?si=tEEMpknmZUVthCyF ponme esto en vancouver

Xiana Estévez Nieto

                                   

El aguacate: el oro verde para la salud cardiovascular y metabólica

  En este artículo de la vanguardia  se destaca los beneficios del aguacate, rico en grasas saludables y fibra, que ayudan a controlar el colesterol, el azúcar en sangre y aportan saciedad. la doctora Inma Palma recomiendo su consumo moderado diario (unos 50-60 gr). Además, su popularidad ha crecido en España, donde más de la mitad de la población lo incluye en su dieta semanal. (1)

  Contenido graso saludables, en particular ácido oleico, una grasa mono aturada que también se encuentra en el aceite de oliva. Esta grasa son claves para reducir el colesterol LDL y aumenta el HDL, lo que contribuye directamente a la prevención de enfermedades cardiovasculares, según datos de la Fundación Española del Corazón.(2)

   Además, el aguacate tiene un bajo índice glicémico y bajo contenido de azúcar. Segundo, es una fuente rica de grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, lo que lo convierte en un alimento beneficioso para la salud metabólica, al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación, ambos factores clave en la prevención de la diabetes. (3)

 Otro aspecto destacable es su capacidad para aumentar la saciedad. Gracias a su densidad calórica saludable y su contenido en fibra, el aguacate ayuda a controlar el apetito y mantener un peso corporal adecuado. A esto se suman sus aportes en vitaminas esenciales y minerales como potasio y magnesio, fundamentales para el equilibrio electrolítico y la función muscular. (4)

  En este video se no explica con mayor detalle los beneficios de este "oro verde". 

  Por todo ello, el aguacate es un aliado natural para mejorar la salud general. Consumido en cantidades moderadas, puede formar parte de una dieta cribada y preventiva, especialmente en el contexto de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes o las patologías cardiovasculares.

Carmen Esteve.

BIBLIOGRAFÍA

(1) La Vanguardia. Oro verde: la fruta que puedes comer a diario para aumentar la saciedad, controlar el azúcar en sangre y fortalecer la salud cardiovascular [Internet]. Barcelona: La Vanguardia; 2025 may 1 [citado 2025 may 17]. Disponible en: https://www.lavanguardia.com/magazine/bienestar/20250501/10623736/oro-verde-fruta-puedes-comer-diario-aumentar-saciedad-controlar-azucar-sangre-fortalecer-salud-cardiovascular-pvlv.html

(2) Fundación Española del Corazón. ¿Qué alimentos benefician a tu corazón a partir de los 50? [Internet]. Madrid: Fundación Española del Corazón; 2019 [citado 2025 may 17]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3430-que-alimentos-benefician-a-tu-corazon-a-partir-de-los-50.html

(3) Instituto Nacional de Salud Pública. El aguacate: un aliado contra la diabetes [Internet]. Cuernavaca: INSP; 2024 jul 22 [citado 2025 may 17]. Disponible en: https://www.insp.mx/informacion-relevante/el-aguacate-un-aliado-contra-la-diabetes

(4) Harvard T.H. Chan School of Public Health. Avocados [Internet]. Boston: The Nutrition Source; 2022 [citado 2025 may 17]. Disponible en: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/avocados/

Ni almendra, ni pistacho: el fruto seco perfecto para prevenir enfermedades cardiovasculares y bajar de peso

En el artículo titulado “Ni almendra, ni pistacho: el fruto seco perfecto para prevenir enfermedades cardiovasculares y bajar de peso”, publicado en Canal 26, se destacan los beneficios de ciertos frutos secos, en particular las nueces pecanas, en la prevención de enfermedades cardiovasculares y el control del peso. A pesar de que a menudo se les considera simples aperitivos, estos frutos secos poseen propiedades nutricionales que los convierten en aliados para la salud cardiovascular y el bienestar general. (1)

(6)

Según el artículo, los frutos secos, como las nueces pecanas, son ideales para reducir el colesterol y controlar el peso. Su consumo diario proporciona una fuente de buena nutrición que mejora la salud cardiovascular y cerebral. Se aconseja consumirlos sin aditivos, como sal o azúcar, y preferiblemente en su forma natural o tostada sin sal. El artículo también habla sobre un estudio realizado por el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, que analizó los beneficios de consumir 57 gramos diarios de nueces pecanas durante 12 semanas en adultos con al menos una característica de síndrome metabólico. Los resultados mostraron mejoras en los niveles de colesterol total, LDL, no HDL y triglicéridos, así como en la calidad general de la dieta .​ (2)

Complementando esta información, diferentes estudios han demostrado que los anacardos, otro tipo de fruto seco, también ofrecen múltiples beneficios para la salud. Los anacardos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares . Además, su contenido en fitoesteroles, tocoferoles y escualeno contribuye a su efecto cardioprotector .​(3)

En cuanto al control del peso, los anacardos, a pesar de su contenido calórico relativamente alto, pueden ser beneficiosos debido a su efecto saciante, que ayuda a reducir la ingesta de otros alimentos . De esta misma manera, su bajo índice glucémico los hace aptos para personas con diabetes, puesto que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre .(4)

Es importante destacar que, para aprovechar al máximo los nutrientes de los frutos secos, se recomienda activarlos mediante un proceso de remojo o hidratación, lo que mejora su digestión y absorción de nutrientes .​(5)

Para concluír, la inserción de frutos secos como las nueces pecanas o los anacardos en la dieta diaria, consumidos de forma adecuada y en cantidades moderadas, puede contribuir significativamente a la prevención de enfermedades cardiovasculares y al mantenimiento de un peso saludable.

Uxía Chamosa Gañete

BIBLIOGRAFÍA

1. Canal 26. Ni almendra, ni pistacho: el fruto seco perfecto para prevenir enfermedades cardiovasculares y bajar de peso [Internet]. 2025 Abr 27 [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://www.canal26.com/bienestar-y-salud/ni-almendra-ni-pistacho-el-fruto-seco-perfecto-para-prevenir-enfermedades-cardiovasculares-y-bajar-de-peso--421157

2. Más Mejores. 10 increíbles beneficios del anacardo para tu salud y bienestar [Internet]. [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://masmejores.com/10-increibles-beneficios-del-anacardo-para-tu-salud-y-bienestar/

3. Cuerpomente. Anacardos: propiedades, beneficios y cómo tomarlos [Internet]. [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/anacardo

4. Frutos Secos Alhambra. Anacardos: propiedades y beneficios clave para tu salud [Internet]. [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://frutossecosalhambra.es/blog/anacardos-beneficios-propiedades/

5. Canal 26. Cómo activar los frutos secos: la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes [Internet]. [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://www.canal26.com/bienestar-y-salud/como-activar-los-frutos-secos-la-mejor-forma-de-aprovechar-todos-sus-nutrientes--360156  

    6. Soycomocomo. Almendras [imagen en Internet]. Barcelona: Soycomocomo; [fecha desconocida] [citado 2025 may 13]. Disponible en: https://soycomocomo.es/media/2015/10/almendras.jpg

Las ciruelas pasas y sus múltiples beneficios

En la noticia titulada Las ciruelas pasas pueden mejorar la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas, publicada en ICNS Instituto de Postgrado el 12 de abril de 2025 (enlace), un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania explica que consumir entre 5 y 12 ciruelas pasas al día ayuda a mantener la salud ósea en mujeres posmenopáusicas. Las ciruelas reducen la inflamación y previenen la pérdida de densidad ósea gracias a sus compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.

Así mismo, otra noticia apoya lo siguiente: las ciruelas secas son una fuente concentrada de nutrientes esenciales. Contienen una alta cantidad de fibra dietética, vitaminas y minerales que son cruciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Entre los nutrientes más destacados se encuentran la vitamina K, la vitamina A, el potasio y el hierro. Además, son ricas en antioxidantes, que ayudan a combatir el daño celular y reducir la inflamación en el cuerpo.

Añade que uno de sus beneficios más conocidos es su capacidad para mejorar la salud intestinal. Esto se debe principalmente a su alto contenido de fibra dietética, especialmente fibra soluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Consumir seis piezas de ciruelas secas al día puede proporcionar una cantidad significativa de fibra, lo que facilita el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo y promueve evacuaciones regulares. Además, contienen sorbitol que actúa como un laxante natural (atrae agua hacia el intestino, lo que ayuda a ablandar las heces y facilita su paso). Esto es especialmente beneficioso para las personas que sufren de estreñimiento crónico o episodios ocasionales de dificultad para evacuar.

Otro de los múltiples beneficios que este alimento proporciona a nuestro organismo es que puede ayudar a controlar el peso. La fibra dietética no solo mejora la digestión, sino que también aumenta la sensación de saciedad, lo que puede reducir el apetito y evitar el consumo excesivo de calorías. Además, las ciruelas secas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. [1]

Volviendo a las mujeres posmenopáusicas, otro artículo apunta lo siguiente: las ciruelas pasas, abundantes en nutrientes y compuestos bioactivos, brindan diversos beneficios para la salud de estas mujeres. Estos beneficios incluyen la mejora del colesterol, un aumento en la capacidad antioxidante, la prevención de la osteoporosis y el incremento de la masa muscular (según un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food en noviembre de 2021).

Los investigadores examinaron a mujeres posmenopáusicas saludables y encontraron que consumir 50 gramos de ciruelas pasas diarias, aproximadamente 5-6 unidades, resultaba en mejoras notables en varios aspectos de la salud. Estos beneficios se deben a la alta densidad de nutrientes de las ciruelas pasas, lo que las clasifica como un auténtico "superalimento".

Además de los beneficios previamente mencionados, también pueden prevenir la anemia por su aporte de hierro y mantener los huesos saludables y fuertes debido a su riqueza en cobre, magnesio y vitamina K.

También puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en hasta un 60,8%. Así lo concluye un estudio publicado en la revista científica BMC Nutrition & Metabolism. A pesar de su concentración relativamente elevada de azúcar, las frutas secas son ricas en fibra y flavonoides, compuestos antioxidantes con propiedades antiinflamatorias que podrían mejorar la sensibilidad a la insulina.

Medical News Today indica que las ciruelas pasas parecen poseer propiedades antiinflamatorias que podrían disminuir los marcadores inflamatorios y, por ende, reducir la pérdida de densidad ósea asociada a la osteoporosis. Además, este alimento contiene diversas vitaminas y minerales esenciales para la salud ósea, como boro, potasio, cobre, vitamina K y polifenoles, compuestos bioactivos que podrían ser fundamentales en la formación de los huesos.

Por último, este artículo nos hace una síntesis los beneficios basados en sus propiedades nutritivas:

Las ciruelas pasas, al deshidratarse, concentran sus nutrientes y aumentan su valor calórico (163 kcal por 100 g). Son ricas en potasio, magnesio, calcio, hierro, fibra y vitaminas como el beta-caroteno (provitamina A) y la B3 (niacina), aunque pierden vitamina C en el proceso.

Entre sus beneficios destacan:

• Mejora del tránsito intestinal por su alto contenido en fibra.
• Apoyo al sistema inmunológico, la piel y la visión gracias al beta-caroteno.
• Regulación del equilibrio hídrico y función muscular por el potasio.
• Salud ósea y muscular con el aporte de magnesio y calcio.
• Mejor transporte de oxígeno por el hierro.
• Apoyo al metabolismo energético por la vitamina B3. [2]

 

  [3]

 

María Coira Seco

BIBLIOGRAFÍA:

[1] Benito A. Toma seis piezas de esta fruta cada día: tu intestino te lo agradecerá [Internet]. LOS40; 2025 Jan 8 [cited 2025 May 14]. Available from: https://los40.com/2025/01/08/toma-seis-piezas-de-esta-fruta-cada-dia-tu-intestino-te-lo-agradecera/

[2] Segarra P. La fruta que aumenta la masa muscular y mantiene los huesos sanos [Internet]. 20minutos; 2025 Jan 20 [cited 2025 May 14]. Available from: https://www.20minutos.es/salud/nutricion/fruta-aumenta-masa-muscular-fortalence-huesos-ciruelas-pasas-5536479/

[3] Pinterest. Infografía sobre los beneficios de las ciruelas pasas [Internet]. [Citado el 14 de Mayo de 2025]. Disponible en: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=GPypjwPB&id=1F65120921E210FD3B05EB2D9E2A66FE6895C090