¿Es caro, insano o incompleto? La verdad detrás de la dieta vegetariana y vegana

 La alimentación basada en vegetales sigue rodeada de falsos mitos que generan dudas innecesarias. Desde la supuesta falta de proteínas hasta el temor al consumo de soja o la alta diferencia de precio a la hora de comer vegetariano.

En cuanto al rumor de que las dietas vegetarianas tienen poca proteína, nada más lejos de la realidad. Las proteínas están disponibles en alimentos de origen vegetal como las legumbres, la soja, los frutos secos, el tofu o los cereales integrales. Por ejemplo, 100 gramos de soja texturizada contienen más proteína que la misma cantidad de polo (1). Además, combinar distintas fuentes de vegetales a lo largo del día garantiza la ingesta de todos los aminoácidos esenciales, sin necesidad de hacerlo en una sola comida (1,2). Incluso atletas veganos cubren fácilmente sus necesidades proteicas diarias con dietas vegetales equilibradas (2).

Otro de los mitos más persistentes es que la soja produce cáncer de mama, pero no tiene base científica. El temor llegó a raíz de estudios en ratones que no metabolizan la soja como los humanos y se expusieron a dosis altísimas de isoflavonas. En humanos, estas sustancias se unen principalmente a los receptores de estrógenos beta, que tienen efecto protector frente al cáncer de mama (1). De hecho, el consumo de soja está asociado con una reducción del riesgo de recurrencia y mortalidad en mujeres con antecedentes de cáncer de mama (1,3). La American Cancer Society considera que el consumo de productos de soja como el tofu es seguro, incluso para pacientes oncológicos (3).

Por último, aunque algunos productos procesados vegetales pueden ser más caros, la base de la alimentación vegetal es más económica que una dieta omnívora, especialmente si es comprada a granel. Así lo confirma un estudio de la Universidad de Oxford, que indica que las dietas vegetales pueden reducir el gasto alimentario hasta en un 33% (1,4).

En conclusión, una dieta vegetal puede ser completa, saludable, segura y asequible. No faltan proteínas, la soja no es perjudicial y la dieta vegetariana no es cara. La clave está en informarse bien y tomar decisiones basadas en la evidencia y no en rumores.

                             

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Bibliografía:

1. Nieto A. Mitos de la alimentación vegetariana y vegana: ¿Faltan proteínas? ¿La soja es sana? ¿Es una alimentación cara? El País [Internet]. 2025 Apr 16 [citado 2025 May 8]. Disponible en: https://elpais.com/salud-y-bienestar/nutrir-con-ciencia/2025-04-16/mitos-de-la-alimentacion-vegetariana-y-vegana-faltan-proteinas-la-soja-es-sana-es-una-alimentacion-cara.html
2. Forks Over Knives. The No-B.S. Guide to Plant-Based Protein [Internet]. [citado 2025 May 8]. Disponible en: https://www.forksoverknives.com/wellness/vegan-protein-guide-athletes
3. American Cancer Society. Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice [Internet]. [citado 2025 May 8]. Disponible en: https://www.cancer.org/cancer/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
4. University of Oxford. Sustainable eating is cheaper and healthier - Oxford study [Internet]. 2021 Nov 11 [citado 2025 May 8]. Disponible en: https://www.ox.ac.uk/news/2021-11-11-sustainable-eating-cheaper-and-healthier-oxford-study

5. Gasteiz Hoy. Guía de la dieta vegetariana [Internet]. 2025 [citado 2025 May 8]. Disponible en: https://www.gasteizhoy.com/guia-dieta-vegetariana/

   Xiana Estévez Nieto