Los 7 mejores alimentos ricos en vitamina D, según los expertos

En el artículo titulado “Alimentos ricos en vitamina D, según los expertos”, publicado en Vogue España, se destaca la importancia de esta vitamina para mantener un sistema inmunológico saludable, huesos fuertes y una buena salud general. La vitamina D, conocida también como la “vitamina del sol”, es fundamental para múltiples funciones del organismo, pero su deficiencia es muy común, especialmente en países con baja exposición solar o en determinadas épocas del año. Por eso, incluir alimentos ricos en esta vitamina es clave para prevenir enfermedades óseas, mejorar el estado de ánimo y fortalecer las defensas.

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El artículo menciona algunos alimentos clave para incorporar vitamina D a la dieta: pescados grasos como el salmón, las sardinas o el atún; lácteos fortificados; huevos (principalmente la yema); y setas expuestas a la luz solar. Según la doctora Cristina Lafuente, una dieta equilibrada rica en estos alimentos puede ayudar a suplir la falta de exposición solar, aunque en muchos casos también se recomienda el uso de suplementos . También se advierte que la vitamina D se almacena en el cuerpo y no debe tomarse en exceso, ya que puede ser tóxica en altas cantidades.(1)

Complementando esta información, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) explica que el pescado azul es la fuente alimentaria más eficaz de vitamina D. Una porción de 100 g de salmón puede aportar entre 10 y 25 µg de vitamina D, lo que cubre entre el 100 y el 250% de la ingesta diaria recomendada para adultos (2). Otro alimento es el huevo: su yema contiene entre 1,3 y 5,4 µg por unidad, lo que también puede contribuir significativamente al aporte total diario (3).

Las setas, cuando han sido expuestas a luz ultravioleta, pueden contener hasta 10 µg de vitamina D por cada 100 g, aunque esta cifra varía según la especie y el método de cultivo. El portal MedlinePlus resalta que la vitamina D también mejora la absorción del calcio y del fósforo, minerales esenciales para la salud ósea (4). Por eso, una ingesta adecuada de vitamina D reduce el riesgo de enfermedades como la osteoporosis y ayuda a prevenir fracturas, especialmente en personas mayores.

Además, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) indica que esta vitamina influye en la expresión de más de 200 genes relacionados con la regulación celular, lo que demuestra su papel esencial en muchas funciones más allá del metabolismo óseo . A su vez, el investigador Michael Holick, señala que mantener niveles adecuados puede reducir el riesgo de infecciones respiratorias, enfermedades autoinmunes e incluso ciertos tipos de cáncer (5).

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En conclusión, asegurar un buen aporte de vitamina D a través de una combinación de exposición solar controlada, dieta equilibrada y suplementación (si es necesaria), es una estrategia fundamental para el bienestar general. Puesto que muchos factores como el uso de protector solar, la edad, el tipo de piel o el estilo de vida urbano pueden reducir nuestra capacidad para sintetizar esta vitamina, prestar atención a su consumo resulta cada vez más importante. Incluir alimentos ricos en vitamina D no solo es sencillo, sino también una forma eficaz de proteger la salud en todas las etapas de la vida.

Uxía Chamosa Gañete 

BIBLIOGRAFÍA: 

1. Noble A. Los 7 mejores alimentos ricos en vitamina D, según los expertos. Vogue España [Internet]. 2025 Abr 20 [citado 2025 Abr 29]. Disponible en: https://www.vogue.es/articulos/alimentos-ricos-vitamina-d-expertos 
2. Fundación Española de la Nutrición. Ingesta diaria, adecuación de la ingesta y fuentes alimentarias de calcio, fósforo, magnesio y vitamina D en la población española: resultados del estudio científico ANIBES [Internet]. FEN; [citado 2025 Abr 29]. Disponible en: https://www.fen.org.es/anibes/index.php/es/ingesta_y_fuentes_alimentaria
3.  Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P. Impacto del consumo de huevo en la situación nutricional de adultos jóvenes. Nutr Hosp [Internet]. 2023 [citado 2025 Abr 29];40(3):621-628. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php pid=S0212-16112023000700007&script=sci_arttext 
4.  MedlinePlus. Vitamina D [Internet]. MedlinePlus; 2024 [citado 2025 Abr 29]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/vitamind.html
5. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-281. Disponible en: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra070553
6. Baltà R. Vitamina D [Internet]. Mallorca, España: Rubèn Baltà; 2021 [citado 2025 Abr 29]. Disponible en: https://www.rubenbalta.com/wp-content/uploads/2021/01/vitamina-D.jpg
7. La 2. ¿Qué alimentos son ricos en vitamina D? | Saber Vivir | La 2 [video en Internet]. YouTube. 7 de abril de 2019. Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=vKVhbFOw_8A