La pitaya, la fruta con muchos beneficios que está ganando popularidad

    En la noticia titulada La fruta del dragón que revoluciona la gastronomía y la salud en España, publicada en Andaluciainforma el 9 de abril de 2025 (enlace), se trata el tema de como la fruta del dragón o pitahaya está ganando popularidad en España, tanto por sus beneficios para la salud como por su versatilidad en la gastronomía. Esta fruta es originaria de América Central y del Sur y destaca por su alto contenido en vitamina C, fibra, y antioxidantes, lo que la hace ideal para fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la digestión y controlar los niveles de azúcar en sangre, siendo beneficiosa incluso para personas con diabetes. En el ámbito culinario, se ha convertido en un ingrediente habitual en ensaladas, postres y bebidas, gracias a su sabor refrescante y apariencia vistosa. Este auge también ha generado un impacto económico positivo, fomentando el cultivo local sostenible, la creación de empleos en el sector agroalimentario, y la innovación en productos derivados.

    En lo que se refiere a la pitahaya, como ya mencionamos antes, esta es una fruta exótica de la familia de las cactáceas que ha ganado gran popularidad debido a sus extraordinarias propiedades nutricionales y beneficios para la salud. En cuanto a su perfil nutricional, la pitahaya se caracteriza por ser una fuente rica en vitaminas, antioxidantes y fibra. Sus principales beneficios se pueden dividir en varios apartados:

• Rica en nutrientes esenciales: contiene vitamina C, hierro, magnesio y fibra dietética. Destaca sobre todo la vitamina C debido a que es fundamental para mantener un sistema inmunológico fuerte, ya que ayuda en la producción de colágeno, que es esencial para la salud de la piel, los huesos y los vasos sanguíneos. La pitahaya contiene entre un 10% y un 20% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C por cada 100 gramos de fruta, lo que la convierte en una excelente opción para reforzar las defensas naturales del cuerpo. Además, contiene compuestos bioactivos como polifenoles, carotenoides y betalainas, presentes en su pulpa, piel y semillas, que actúan como potentes antioxidantes neutralizando radicales libres y protegiendo las células del daño oxidativo. [1]

• Beneficios en la salud:

• Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias: contiene compuestos presentes en la pitahaya han demostrado tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que puede contribuir a la prevención de enfermedades crónicas

• Mejora del perfil lipídico: el consumo de pitahaya puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, mejorando así la salud cardiovascular

• Regulación de la glucosa: puede mejorar el control glucémico, siendo beneficiosa para personas con diabetes tipo 2

• Salud digestiva: contiene fibra dietética y oligosacáridos presentes que actúan como prebióticos, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, además de favorecer la digestión y contribuir al correcto funcionamiento del sistema digestivo, lo que previene el estreñimiento y mejora los niveles de azúcar en sangre.

• Apoyo al sistema inmunológico: gracias a su contenido en vitamina C y otros antioxidantes, la pitahaya puede fortalecer el sistema inmunológico y proteger contra infecciones. [2]

• Potencial económico y agrícola en España: el cultivo de pitahaya en España, especialmente en regiones como Andalucía, está en expansión debido a la creciente demanda y a las condiciones climáticas favorables. Esto representa una oportunidad para diversificar la producción agrícola y fomentar prácticas sostenibles.​

    A mayores de esto, la pitahaya es una fruta baja en calorías, lo que la convierte en una excelente opción para personas que buscan mantener o perder peso. Además, su alto contenido en agua (alrededor del 90%) contribuye a la hidratación, especialmente durante el calor o después del ejercicio físico. Es ideal como snack saludable para quienes siguen una dieta equilibrada, ya que proporciona una buena cantidad de nutrientes sin agregar muchas calorías a la dieta. [3]

   La pitaya se encuentra dentro del grupo de frutas y verduras consideradas menos calóricas, donde también podría estar:

Gráfico de barras de elaboración propia en el que se muestra algunas de las frutas y verduras con menos calorías por cada 100g. [4]

A modo de conclusión, decir que la pitahaya es una fruta increíblemente nutritiva y beneficiosa para la salud, rica en vitamina C, fibra, antioxidantes y con un bajo contenido calórico. Sus propiedades digestivas, antiinflamatorias y antioxidantes hacen de ella una excelente opción para mejorar la salud general y prevenir enfermedades crónicas. Además, su versatilidad en la cocina permite incorporar esta fruta exótica en una amplia variedad de platos, desde ensaladas hasta zumos y postres, ofreciendo tanto beneficios nutricionales como un toque diferente a la gastronomía.

Nuria Castro González

Desayuno salado: ¿moda o hábito saludable?

La ciencia no ofrece una respuesta única sobre si es mejor desayunar salado o dulce, ya que depende de factores individuales como la salud, los hábitos alimenticios y las necesidades energéticas de cada persona (1).

 Sin embargo, en términos generales, los desayunos salados que incluyen alimentos ricos en proteínas y grasas saludables parecen ofrecer más beneficios en cuanto a saciedad y estabilidad glucémica.

Un desayuno salado equilibrado , por ejemplo, huevos, aguacate o pan integral, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa e insulina, y favorece la liberación de colecistoquinina, una hormona relacionada con la sensación de saciedad (2).

 

Esto puede ayudar en el control del peso y ser beneficioso para personas con riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 (3). En contraste, los desayunos dulces compuestos por bollería industrial, mermeladas o pan blanco provocan picos rápidos de glucosa en sangre seguidos por caídas abruptas, lo que genera sensación de hambre prematura, fatiga y mayor tendencia al picoteo durante el día (4).

Eso no significa que un desayuno dulce sea siempre perjudicial. Si se opta por alternativas saludables como avena, frutas frescas, tostadas integrales o crema de cacahuete sin azúcar, puede ser una opción válida, sobre todo para personas que realizan ejercicio físico intenso o requieren un aporte energético rápido al comenzar la jornada (2,4).

En cualquier caso, lo más importante es evitar los ultraprocesados, controlar el consumo de sal en los desayunos salados y priorizar alimentos naturales, integrales y de temporada, adaptando el desayuno al estilo de vida de cada persona (1,5).

   

     

    

(6)

     

Bibliografía:

1. El País. ¿Es cierto que conviene desayunar salado? [Internet]. 2025 Abr 7 [citado 2025 May 4]. Disponible en: https://elpais.com/salud-y-bienestar/nosotras-respondemos/2025-04-07/es-cierto-que-conviene-desayunar-salado.html

2. Welife. ¿Por qué es mejor desayunar salado que dulce? [Internet]. [citado 2025 May 4]. Disponible en: https://www.welife.es/cuerpo/alimentacion/por-que-es-mejor-desayunar-salado-que-desayunar-dulce-picos-de-glucosa-resistencia-a-la-insulina-y-proteinas-saludables

3. Infobae. Desayunar salado: la fórmula de una bioquímica para controlar peso y diabetes [Internet]. 2024 Oct 20 [citado 2025 May 4]. Disponible en: https://www.infobae.com/salud/2024/10/20/desayunar-salado-en-que-consiste-la-formula-de-una-bioquimica-francesa-para-controlar-el-peso-y-la-diabetes

4. elDiario.es. Por qué no deberías desayunar dulce (o al menos no siempre) [Internet]. [citado 2025 May 4]. Disponible en: https://www.eldiario.es/consumoclaro/tu-mejor-yo/por-que-no-desayunar-dulce_1_10595290.html

5. Fundación Española de la Nutrición. Guía de alimentación saludable [Internet]. [citado 2025 May 4]. Disponible en: https://www.fen.org.es/docs/Guias/guia-alimentacion-saludable-fen.pdf

6. Clínicamiracuento.com [citao el 4 de mayo de 2025]. Disponible en: https://clinicamiracuento.com/desayunar/

Xiana Estévez Nieto

 

Un alimento que perjudica nuestra salud y que consumimos a diario

El artículo de noticias de Navarra destaca los riesgos para la salud asociados al consumo diario de carnes procesadas, como salchichas, bacon y embutidos. Basándose en un estudio de la escuela de salud pública de Harvard, se señala que incluso cantidades moderadas de estos productos pueden aumentar significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y diabetes tipo 2. Esto se debe a suelto contenido en sodio, grasas saturadas y aditivos como nitratos y nitritos, que pueden transformarse en compuestos cancerígenos durante la digestión. La Organización Mundial de la Salud clasifica las carnes procesadas como carcinógenas del grupo 1, lo que indica una evidencia sólida de sus relación con el cáncer en humanos. (1)

Las carnes procesadas, como el bacon, la salchichas y los embutidos, son comunes en muchas dietas, pero consumo frecuente, plantearse serios riesgos para la salud.

1. Enfermedades cardiovasculares: el alto contenido de salir saturadas en estos productos puede elevar la presión arterial y los niveles de colesterol LDL, aumentando el riesgo de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. (2)

2. ⁠ Cáncer: la OMS ha clasificado las carnes procesadas como carcinógenas del grupo 1, lo que significa que hay evidencia suficiente de que su consumo causa cáncer en humanos, especialmente cáncer colorrectal. Los nitratos y nitritos utilizados como conservantes pueden convertirse en compuestos cancerígenos en el cuerpo. (3)

3. ⁠ Diabetes tipo 2: el consumo regular de carnes procesadas también se ha vinculado a un mayor riesgo de desarrollar diabetes, tipo dos, posiblemente debido al alto contenido de sodio y a los compuestos químicos añadidos durante el procesamiento. (4)

Para reducir estos riesgos, se recomienda limitar el consumo de carnes procesados y estar por fuentes de proteínas más saludables, como carnes magras (pollo, pavo), pescado, legumbres y productos vegetales. Además, es importante una desequilibrada rica, frutas, verduras y cereales integrales. (5)

En resumen, aunque las carnes procesadas son convenientes sabrosas, su consumo habitual puede tener consecuencias negativas para la salud. Adoptar hábitos alimenticios más saludables y conscientes es esencial para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida.

Carmen Esteve

BIBLIOGRAFÍA:

1. Díez A. Un alimento que perjudica nuestra salud y que consumimos a diario: un estudio de Harvard señala los riesgos [Internet]. Noticias de Navarra. 2024 Dec 2 [cited 2025 May 4]; Available from: https://www.noticiasdenavarra.com/salud/2024/12/02/alimento-perjudica-salud-consumimos-diario-9001471.html

2. Autor desconocido. Ojo: diez alimentos perjudiciales para el corazón [Internet]. Diario Sur. 2024 Sep 26 [citado 2025 May 4]; Disponible en: https://www.diariosur.es/sociedad/ojo-diez-alimentos-perjudiciales-corazon-20240926000753-nt.html

3. Barragán B. Salud: 10 alimentos PELIGROSOS que has consumido a diario [Internet]. El Informador. 2024 Ago 13 [citado 2025 May 4]; Disponible en: https://www.informador.mx/estilo/Salud-10-alimentos-PELIGROSOS-que-has-consumido-a-diario-20240813-0080.html

4. Ibarra R. La carne roja y procesada se asocia a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 [Internet]. ABC. 2024 ago 21 [citado 2025 may 4]; Disponible en: https://www.abc.es/salud/enfermedades/carne-roja-procesada-asocia-mayor-riesgo-diabetes-20240821132114-nt.html

5. Autor desconocido. Éstos son los 5 alimentos que más engordan y dañan tu salud [Internet]. El Español. 2020 Ene 9 [citado 2025 May 4]; Disponible en: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20200109/alimentos-engordan-danan-salud/458234176_3.html

Sin azúcar 4 semanas, sus sorprendentes resultados.

En la noticia titulada como "Un experto en nutrición señala qué pasa si dejas el azúcar 4 semanas: "El resultado final te va a sorprender"", publicada el 16 de abril de 2025 en el periódico ABC por Jorge Herrero (enlace) se explora los efectos positivos que puede experimentar el cuerpo al eliminar el azúcar añadido durante un mes.

Un nutricionista explica los beneficios de dejar el azúcar, desglosados durante 4 semanas: en la primera semana disminuye la hinchazón por menor retención de líquidos. En la segunda, el cuerpo empieza a usar grasa como energía, mejora el apetito y la energía. Durante la tercera semana mejora la piel gracias a la regeneración del colágeno. Y por último, al alcanzar el mes desaparecen los antojos, aumenta la claridad mental y la energía se estabiliza. 

En resumen, dejar el azúcar no solo mejora el cuerpo, sino también el bienestar mental. Así lo explica Jorge Herrero de una forma de lo más actual y novedosa, a través de su canal de TikTok, mediante diferentes vídeos como este.

Desde hace años, los expertos han insistido en que consumir azúcar de manera habitual puede perjudicar seriamente la salud y aumentar el riesgo de sufrir todo tipo de enfermedades, especialmente cardiovasculares. Además, el azúcar también es un gran enemigo del cerebro. El exceso de azúcar puede perjudicar a las funciones cognitivas y, como consecuencia, deteriorar la memoria.

El consumo habitual de azúcar también hace que los picos de glucosa en sangre aumenten, lo que puede provocar una resistencia mayor a la insulina. Además, el alto consumo de azúcar también se ha relacionado con una mayor fatiga o con la llamada 'niebla mental'. Las consecuencias de tomar azúcar de manera habitual también incluyen la inflamación del cuerpo.

Según los últimos datos de 2023 en España se consumen de media 29,2 kilos de azúcar por persona al año. Esto incluye tanto el azúcar puro y el azúcar que incluyen ciertos alimentos ultraprocesados. La recomendación de la OMS es que no se excedan los 25 gramos al día de azúcar en personas adultas. [1]

Los beneficios de abandonar el consumo de azúcar son contrastados por otros profesionales como Amy Goodson, nutricionista y dietista registrada con sede en Dallas (Estados Unidos): 

El azúcar ocupa un lugar destacado en la mayoría de nuestras listas de vicios a los que vale la pena renunciar ya que la mayoría de nosotros sabemos que comer demasiada azúcar no es bueno para nosotros. Dado que su consumo está relacionado con peligros para la salud como la obesidad, la enfermedad del hígado graso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer. 

Pero resulta que reducir la ingesta de azúcar no solo te ayuda a evitar los daños del consumo excesivo, sino que también puede traer ventajas sorprendentes de las que no tendrás que esperar mucho para beneficiarte. Estos incluyen "mejorar el estado de ánimo, la salud de la piel, la higiene dental, la función cognitiva e incluso el rendimiento deportivo". [2]

Por último, una serie de consejos para facilitar reducir el consumo de azúcar en la dieta:

Siendo consciente del exceso de azúcar que hay en tu dieta, el siguiente paso es ir reduciendo (siempre gradualmente) el consumo del mismo. Esto puede implicar leer las etiquetas de los alimentos y elegir opciones más saludables con menos azúcar añadido. También es útil reemplazar los alimentos azucarados con opciones más saludables, como frutas frescas, verduras y alimentos ricos en fibra.

"Si por ejemplo estás echando cuatro cucharadas de azúcar al café prueba a reducir a tres durante unos días, hasta que te acostumbres a ese nuevo sabor menos dulce, una vez te hayas acostumbrado, vuelve a bajar y así sucesivamente", aconseja Laura Jorge. Con todos estos cambios reeducaremos a nuestro paladar para que pueda apreciar sabores más naturales e incluso puede que los sabores que antes te gustaban ahora te parezcan súper empalagosos.

Es importante mantener un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada, ejercicio regular y suficiente descanso. El ejercicio puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir los antojos, mientras que el descanso adecuado puede ayudar a reducir el estrés y los antojos de dulce. 

Para concluir, mencionar algunos de los endulzantes que podrían sustituir al azúcar en la dieta: azúcar integral de caña, miel, estevia, panela, azúcar de coco, pasta de dátil, canela y sirope de agave. [3]

 

María Coira Seco

 

BIBLIOGRAFÍA:

[1] Redacción HuffPost. Los expertos alertan que el gran "asesino" del cerebro es este simple alimento: cada español devora 29 kilos por año [Internet]. El HuffPost. 2025 abr 15 [citado 2025 abr 21]. Disponible en: https://www.huffingtonpost.es/life/salud/los-expertos-alertan-gran-asesino-cerebro-simple-alimento-espanol-devora-29-kilosno.html

[2] Austin D. Renunciar al azúcar puede cambiar tu cuerpo a mejor en cuestión de días [Internet]. National Geographic España. 2024 nov 19 [citado 2025 abr 21]. Disponible en: https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2024/11/renunciar-azucar-cambios-cuerpo-cuestion-dias-beneficios-salud​:contentReference[oaicite:1]{index=1}

[3] González M. Alternativas saludables al azúcar: ocho formas de sustituirlo [Internet]. ABC. 2024 ago 6 [citado 2025 abr 21]. Disponible en: https://www.abc.es/bienestar/alimentacion/alternativas-saludables-azucar-ocho-formas-sustituirlo-20240806043801-nt.html​:contentReference[oaicite:1]{index=1}

La colina, el nutriente esencial desconocido

    En la noticia de Onda Cero, titulada Por qué nadie habla de la colina, un nutriente clave para la salud de nuestro cerebro, publicada el 18/04/2025 (enlace), se trata la importancia de la colina, un nutriente esencial en la función del cerero y en la salud en general. A pesar de su papel crucial en la síntesis de la acetilcolina, la colina es poco conocida y a menudo pasada por alto en la dieta. Su deficiencia puede provocar alteraciones en el organismo, facilmente evitables mediante el consumo de ciertos alimentos que mencionaremos a continuación.

    En cuanto a la colina, esta es un nutriente esencial que forma parte de las vitaminas hidrosolubles del grupo B. Es fundamental para el correcto funcionamiento del hígado, del cerebro, de los músculos, para la formación y reparación de la membrana celular, para el metabolismo lipídico... Se puede sintetizar en pequeñas cantidades en el hígado, pero esta cantidad no es suficiente, por lo que debe ser ingerida mediante la dieta.

    Es un precursor necesario para la síntesis de síntesis del neurotransmisor acetilcolina, la síntesis de betaína y la de fosfatidilcolina. En caso de la acetilcolina, esta estaría implicada en funciones relacionadas con la memoria y el control muscular. La betaína contribuye a la integridad de los tejidos y a mantener el balance hídrico entre otras funciones. Y por último, la fosfatidilcolina forma parte de las membranas celulares y es el principal fosfolípido de las lipoproteínas. A la vista de estas funciones en el organismo, se comprende la importancia de esta vitamina, que está implicada en el neurodesarrollo y la función cognitiva, en la salud hepática y en el riesgo cardiovascular. [1]

    Teniendo en cuenta esta información, es importante conocer de que alimento se puede obtener colina para poder cumplir con esa correcta suplementación y además en que cantidad. En cuanto a las cantidades, dependen de dos factores que son el sexo y la edad. En esta gráfica se pueden observar las dosis recomendadas:

Gráfico de elaboración propia que muestra la cantidad que se recomienda consumir cada día del nutriente colina. [2]

    Por otra parte, en cuanto a los alimentos que contienen este nutriente destacan alimentos de origen animal como huevos, hígado de ternera.. Que tienen una cantidad más elevada del nutriente, pero tampoco debemos olvidarnos de los lácteos como la leche o de los frutos secos como las almendras. En el siguiente esquema se muestran los valores de este nutriente en algunos alimentos:

Esquema de elaboración propia en el que se muestr la cantidad de colina de algunos alimentos. [3]

    Por último, en cuento a los síntomas y complicaciones de la deficiencia de colina destaca:

• Daño hepático y enfermedad del hígado graso no alcohólico
• Agrandamiento del corazón
• Alteraciones neurológicas asociadas con la enfermedad de Alzheimer
• Aumento de peso significatico y alteraciones en el metabolismo de la glucosa, relacionadas con afecciones como la diabetes
• Déficits en las habilidades motoras
• Aumento de los niveles de homocisteína, un aminoácido considerado neurotóxico que contribuye a la neurodegeneración y afecta funciones como el aprendizaje y la memoria [4]

    En conclusión, la colina es un nutriente esencial, aunque poco conocido, con un papel fundamental en numerosas funciones del organismo, especialmente en la salud cerebral, hepática y cardiovascular. Su implicación en la síntesis de neurotransmisores, el mantenimiento de las membranas celulares y el metabolismo lipídico demuestra su importancia para el funcionamiento integral del cuerpo. Dado que el cuerpo no puede producir suficiente colina por sí solo, es crucial obtenerla a través de la dieta, especialmente mediante alimentos como huevos, hígado, leche o frutos secos. La deficiencia de colina puede derivar en problemas graves como daño hepático, alteraciones neurológicas, trastornos metabólicos y deterioro cognitivo. Por tanto, es esencial aumentar la conciencia sobre este nutriente e incluirlo adecuadamente en la alimentación diaria para preservar la salud a largo plazo.

Nuria Castro González

La verdad sobre el ayuno intermitente: beneficios, riesgos y evidencia científica

El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias más populares en redes sociales para mejorar la salud y perder peso. Influencers del mundo del fitness lo presentan como un método casi infalible, reforzado por imágenes de cuerpos esculturales y mensajes directos, sin espacio para la duda. Pero, ¿realmente es tan beneficioso como se dice?

Esta práctica consiste en alternar periodos de alimentación con otros de ayuno, siendo el más común el de 16 horas sin comer y 8 horas de ingesta. Durante el ayuno no se deben consumir calorías, solo bebidas como agua, café solo o infusiones. Algunos mensajes erróneos en redes, como que se puede tomar café con mantequilla sin romper el ayuno, carecen de base científica.

Se le atribuyen beneficios como la mejora del perfil lipídico, de la sensibilidad a la insulina y de ciertos ritmos hormonales. También puede favorecer la pérdida de peso, pero en gran parte porque al reducir la ventana de alimentación se termina comiendo menos. Así lo explica el proyecto Nutrimedia, del Centro Cochrane Iberoamericano, que advierte además que no hay evidencia suficiente para afirmar que previene enfermedades cardiovasculares (1).

Sin embargo, no todo el mundo puede, ni debería, practicar el ayuno intermitente. En personas con una mala relación con la comida, puede aumentar la ansiedad y el riesgo de atracones. También está contraindicado para quienes han tenido trastornos alimentarios, personas con diabetes o embarazadas (2). Imponer una restricción severa, especialmente cuando no se adapta al estilo de vida, puede tener más perjuicios que beneficios (3)

El ayuno puede ser una opción válida cuando se da de forma natural, como en quienes no sienten hambre por la mañana o cenan temprano. Pero no debería convertirse en una obligación dictada por las modas digitales. En salud, lo importante no es seguir tendencias, sino escuchar al cuerpo y guiarse por la evidencia.  

       

                              

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Xiana Estévez Nieto

Bibliografía:

  
 

1. Upf.edu. [citado el 4 de mayo de 2025]. Disponible en: https://www.upf.edu/web/nutrimedia/-/ayuno-intermitente-3?utm_source 2.  Nieto A. Ayuno intermitente: ¿Una panacea para la pérdida de peso o una herramienta con mucha publicidad? [Internet]. Ediciones EL PAÍS S.L. 2025 [citado el 4 de mayo de 2025]. Disponible en: https://elpais.com/salud-y-bienestar/nutrir-con-ciencia/2025-04-28/ayuno-intermitente-una-panacea-para-la-perdida-de-peso-o-una-herramienta-con-mucha-publicidad.html  3.  Exprés ELP. Qué es el ayuno intermitente y por qué puede no ser la mejor opción para ti [Internet]. Ediciones EL PAÍS S.L. 2025 [citado el 4 de mayo de 2025]. Disponible en: https://elpais.com/expres/2025-04-28/que-es-el-ayuno-intermitente-y-por-que-puede-no-ser-la-mejor-opcion-para-ti.html?utm_source  4.  Planas C. El ayuno intermitente y la salud - Clínica Planas blog [Internet]. Tu blog de medicina y cirugía estética - Clínica Planas. Clínica Planas Blog; 2019 [citado el 4 de mayo de 2025]. Disponible en: https://www.clinicaplanas.com/blog/2019/04/05/factores-de-preacondicionamiento-saludable-el-ayuno-intermitente/

Los alimentos ultraprocesados son malos para tu cerebro y tu estado de ánimo

Este artículo de nacimiento geográfico, destaca que el consumo elevado de alimentos Ultra procesados como refrescos, pizzas, congeladas, yogures, azucarados y snacks industriales, está vinculado a un mayor riesgo de ansiedad, depresión y deterioro cognitivo. Un análisis publicado en BMJ en 2023 encontró que una dieta rica en estos productos incrementa significativamente el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes tipo dos, obesidad y trastornos mentales. Además, otro estudio realizado en Brasil, descubrió que ingerir sólo el 20% de las calorías procedentes de estos alimentos estaba relacionado con un índice de deterioro cognitivo un 28% más rápido que el de las personas que comían menos alimentos procesados (1).

Diversos estudios han establecido una relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y problemas de salud mental:​

• Depresión y ansiedad: Un estudio de la Universidad de Harvard publicado en JAMA Network Open confirmó que las personas que consumen nueve o más porciones diarias de ultraprocesados tienen un 49% más de riesgo de desarrollar depresión en comparación con quienes consumen menos de cuatro porciones (2). ​

• Deterioro cognitivo: Investigaciones realizadas en Brasil mostraron que ingerir solo el 20% de las calorías diarias de ultraprocesados se asocia con un deterioro cognitivo un 28% más rápido (3). ​

• Cambios en el cerebro: Un estudio liderado por el CIBER y el Instituto de Investigación Biomédica de Girona encontró que el consumo de ultraprocesados está relacionado con cambios en el volumen de la sustancia gris en áreas cerebrales clave para la regulación emocional, especialmente en personas con obesidad (4).

El impacto negativo de los Ultra procesados en la salud mental, puede deberse a varios factores:

• Inflamación crónica: las dietas, ricas en azúcares y grasas saturadas pueden provocar inflamación sistémica, que se ha vinculado a trastornos del estado de ánimo.

• Alteración de neurotransmisores: aditivos como edulcorantes, artificiales y luto monosódico pueden interferir en la producción de neurotransmisores, como la serotonina y dopamina, esenciales para el bienestar emocional (5). 

• Adicción alimentaria: la combinación de ingredientes en los Ultra procesados está diseñada para ser altamente palatable, lo que puede llevar a patrones de consumo compulsivo similares a los observados en adicciones

En España, aproximadamente, el 20,3 % de los alimentos consumidos son ultraprocesados, situando el país como el segundo con mayor consumo en la región mediterránea, después de Malta (6).

Carmen Esteve

BIBLIOGRAFÍA 

(1) National Geographic. Alimentos ultraprocesados: peligros para el cerebro y la salud mental [Internet]. National Geographic España; 2023 nov [citado 2025 abr 27]. Disponible en: https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2023/11/alimentos-ultraprocesados-peligros-cerebro-salud-mental

(2)Infobae. Un estudio de Harvard vinculó el consumo de alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de depresión [Internet]. 2023 nov 24 [citado 2025 abr 27]. Disponible en: https://www.infobae.com/salud/ciencia/2023/11/24/un-estudio-de-harvard-vinculo-el-consumo-de-alimentos-ultraprocesados-con-un-mayor-riesgo-de-depresion/

(3)Jibrin J. De qué manera los alimentos ultraprocesados perjudican al cerebro y el estado de ánimo [Internet]. National Geographic en Español; 2023 dic 4 [citado 2025 abr 27]. Disponible en: https://www.nationalgeographicla.com/ciencia/2023/12/de-que-manera-los-alimentos-ultraprocesados-perjudican-al-cerebro-y-el-estado-de-animo

(4)Oren Contreras-Rodriguez, Marta Reales-Moreno, Silvia Fernández-Barrès et al. Consumption of ultra-processed foods is associated with depression, mesocorticolimbic volume, and inflammation. Journal of Affective Disorders (2023). DOI: https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.05.009

(5)Rodríguez Peleteiro M. Harvard revela las frutas clave para prevenir la depresión gracias a su alto contenido de nutrientes [Internet]. AS.com; 2025 abr 20 [citado 2025 abr 27]. Disponible en: https://as.com/tikitakas/estilo/harvard-revela-las-frutas-clave-para-prevenir-la-depresion-gracias-a-su-alto-contenido-de-nutrientes-n/

(6)National Geographic. Alimentos ultraprocesados: peligros para el cerebro y la salud mental [Internet]. National Geographic España; 2023 nov [citado 2025 abr 27]. Disponible en: https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2023/11/alimentos-ultraprocesados-peligros-cerebro-salud-mental

Reducción de la ingesta de sodio

La noticia con título "Salt reduction", publicada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), se explica la importancia de disminuír el consumo de sal como una medida fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte a nivel mundial. La OMS recomienda un consumo diario inferior a 5 gramos de sal (aproximadamente una cucharadita), ya que un exceso de sodio está directamente relacionado con la aparición de hipertensión arterial y un mayor riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales. (1)

(5)

El problema se debe a que muchas personas superan ampliamente esta cantidad sin saberlo, ya que el sodio no solo proviene de la sal que añadimos al cocinar, sino también de los alimentos procesados y ultraprocesados. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), cerca del 80% del sodio que consumimos proviene de productos como pan, embutidos, snacks, quesos y comidas preparadas. (2)

La reducción de sal no es solo una preocupación individual, sino un reto de salud pública. Por esto mismo, la OMS le pide a los gobiernos que implementen políticas como:

• La reformulación de alimentos para reducir el contenido de sal.

• Etiquetado claro que indique la cantidad de sodio por porción.

• Campañas educativas para concienciar a la población sobre los riesgos del sodio.

• Fomento del uso de sales reducidas en sodio o enriquecidas con potasio, que ayudan a mantener la presión arterial en niveles saludables.

Organismos como el Ministerio de Sanidad de España también respaldan estas medidas, y han desarrollado el Plan de colaboración para la mejora de la composición de los alimentos y bebidas 2020-2024, que promueve la reducción del contenido de sal, azúcar y grasas saturadas en más de 3.500 productos. (3)

Además, entidades como la Sociedad Española de Hipertensión (SEH-LELHA) advierten que reducir tan solo 1 gramo de sal al día podría evitar millones de casos de hipertensión y miles de muertes prematuras. (4)

En cuanto a recomendaciones prácticas, algunos consejos útiles para reducir el consumo de sal son:

• Leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales, especialmente en alimentos procesados.

• Evitar añadir sal en la mesa y sustituirla por especias o hierbas aromáticas.

• Elegir productos con menor contenido de sodio, o que lleven el sello “bajo en sal”.

• Cocinar en casa con productos frescos y sin procesar.

Reducir la sal en la dieta no solo mejora la salud, sino que también es una medida rentable desde el punto de vista económico. La OMS estima que una reducción global del consumo de sal podría salvar 7 millones de vidas para el año 2030. (1)

En conclusión, disminuir el consumo de sal no es solo una cuestión de preferencia culinaria, sino una decisión crucial para la salud pública. A través de medidas colectivas e individuales, es posible prevenir enfermedades crónicas, mejorar la calidad de vida y reducir la carga económica de los sistemas de salud. Elegir alimentos con menos sal es una acción sencilla que puede tener un impacto enorme en la salud de millones de personas.

Uxía Chamosa Gañete 

BIBLIOGRAFÍA:

1. Organización Mundial de la Salud. Reducción de la sal [Internet]. OMS; [citado 2025 Abr 21]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

2. Fundación Española del Corazón. ¿Por qué es malo comer mucha sal? [Internet]. [citado 2025 Abr 21]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3658-los-peligros-de-la-sal.html?utm_source 

3. Ministerio de Sanidad de España. Plan de colaboración para la mejora de la composición de los alimentos y bebidas 2020-2024 [PDF]. Disponible en: https://www.sanidad.gob.es/gabinete/notasPrensa.do?id=4492&utm_source

4. Sociedad Española de Hipertensión – Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA). Hipertensión y consumo de sal [Internet]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/dudas/nutricion/568-ipor-que-insisten-tanto-en-que-los-enfermos-con-insuficiencia-cardiaca-eviten-el-consumo-de-sal.html?utm_source 

   5.  iStock. Corazón digital con electrocardiograma [imagen en Internet]. Fundación Española del Corazón; c2021 [citado 2025 abr 22]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/images/Blog/iStock-1293577800.jpg  

El pescado azul como aliado contra la diabetes

    En la noticia titulada como "El pescado que es bueno para regular el azúcar en sangre, prevenir la diabetes y reducir la inflamación", publicada el 13 de marzo de 2025 en el periódico El Confidencial por S. López (enlace) se trata el tema de los beneficios del pescado azul en la regulación del azúcar en sangre y la prevención de la diabetes tipo 2. El texto destaca cómo el consumo regular de pescados como sardinas, salmón o caballa, ricos en omega-3, vitamina D y otros nutrientes, puede mejorar la salud metabólica, reducir la inflamación y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, especialmente en personas con prediabetes. También se menciona su papel dentro de la dieta mediterránea y se dan recomendaciones para su consumo adecuado.

    Las investigaciones recientes sugieren que esto es una realidad, ya que las personas que consumen varias veces pescado azul a la semana tienen un 25% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que lo consumen menos de 1 vez por semana. Dstacan sobre todo los peces de pequeño y mediano tamaño, debido a que está demostrado que estos contienen una menor cantidad de contaminantes. Además, los beneficios obtenidos con el pescado azul son bastante superiores a los que se consiguen con la suplementación de omega-3 o de taurina por separado.

Esquema que muestra cuales son los componentes que reducen el riesgo de diabetes tipo 2 [1]

    El problema de la diabetes es uno de los grandes retos de la comunidad sanitaria actualmente, junto con otros factores como la obesidad, que es la enfermedad metabólica más prevelante a nivel mndial y principal factor de riesgo para la diabetes tipo 2, y la hipertensión. Las cifras demuestran que la diabetes es una enfermedad que además de ser muy común, está infradiagnosticada, ya que los pacientes con esta patología diagnosticada rondan el 6.7%, mientras que la franga de población que padece esta enfermedad podría estar en torno al 14%. Un estudio reciente con más de 418.000 trabajadores muestra que la prevalencia de diabetes varía del 2,6% al 5,8% según el método usado para definir la diabetes y la obesidad. También demuestra que la diabetes es más prevalente en varones, personas de menor nivel socioeconómico y mayores de edad, y es menos común en fumadores (posiblemente por efecto supresor del apetito de la nicotina). [2]

Prevalencia de la Diabetes Mellitus en población general en España por edades. [3]

    Volviendo al tema del pescado azul, uno de los peces que más destaca en este grupo debido a su precio y a su facilidad para conseguirlo es la sardina. En su caso, es un alimento muy recomendado para la prevención de la patología, ya que los estudios señalan que con tan solo consumir dos veces a la semana este tipo de pescado se pueden conseguir grandes beneficios para la población en riesgo de prediabetes y para la gente mayor. Según una investigación llevada a cabo en Barcelona en 3 centros de salud, un consumo durante un año de sardina dos veces a la semana reduce el riesgo de eventos cardiovasculares y de sufrir diabetes mellitus tipo 2. [4]

    En conclusión, el pescado azul, especialmente variedades como la sardina, el salmón o la caballa, se presenta como un aliado fundamental en la prevención y control de la diabetes tipo 2 gracias a su alto contenido en omega-3, vitamina D y otros nutrientes esenciales. Su inclusión regular en la dieta, dentro del patrón de la dieta mediterránea, no solo mejora la salud metabólica y reduce la inflamación, sino que también disminuye de forma significativa el riesgo de desarrollar esta enfermedad, sobre todo en personas con prediabetes o factores de riesgo como la obesidad y la hipertensión. A diferencia de los suplementos, el consumo directo de pescado azul ofrece beneficios más completos y sostenidos. Por tanto, fomentar su consumo responsable, especialmente de especies pequeñas como la sardina, puede ser una estrategia nutricional clave para hacer frente a uno de los grandes retos sanitarios de nuestro tiempo.

Nuria Castro González

¿Por qué deberíamos reducir el consumo de carne roja y procesada?

En los últimos años, diversos estudios han señalado los efectos negativos del consumo habitual de carne roja y, sobre todo, de carnes procesadas como salchichas, embutidos o fiambres. Aunque ya se conocía su relación con enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, investigaciones más recientes también alertan sobre su posible impacto en la salud cerebral.

Según un estudio realizado con más de 133000 personas durante varias décadas concluyó que quienes consumen dos o más raciones semanales de carne roja tienen un 13% más de riesgo de desarrollar demencia, en comparación con quienes comen menos de tres raciones al mes (1).

Este no es el único dato. Desde 2015, la OMS ha clasificado a la carne procesada como carcinógena del grupo 1, es decir, con suficiente evidencia de que causa cáncer en humanos, principalmente cáncer colorrectal (2). También existen vínculos comprobados entre su consumo y enfermedades tipo 2 y problemas del corazón (3,4).

La fundación Española del Corazón, por su parte, advierte que el exceso de carne roja y embutidos puede aumentar el colesterol LDL (“malo”), la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares (5). Por lo que recomiendan limitar su ingesta y priorizar fuentes de proteína más saludables, como las legumbres, pescados y frutos secos.

No se trata de eliminar radicalmente el consumo de carne, es importante tener una visión equilibrada. La carne roja, consumida de forma moderada y preferiblemente sin procesar, aporta nutrientes esenciales como hiero hemo, zinc, proteínas de alta calidad, especialmente útil para grupos vulnerables como mujeres de edad fértil o personas mayores (1). El problema radica en la cantidad y frecuencia de consumo, así como el tipo de carne que predomina en la dieta por lo que hay que integrarla de forma equilibrada dentro de una alimentación saludable.

                                        

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Referencias:

1. El Comidista. ¿Por qué comer menos carne roja y procesada? De la relación con el cáncer a la demencia [Internet]. El País; 2025 Feb 19 [citado 2025 May 18]. Disponible en: https://elpais.com/gastronomia/el-comidista/2025-02-19/por-que-comer-menos-carne-roja-y-procesada-de-la-relacion-con-el-cancer-a-la-demencia.html
2. Organización Mundial de la Salud. La OMS clasifica la carne procesada como cancerígena para los humanos [Internet]. OMS; 2015 Oct 26 [citado 2025 May 18]. Disponible en: https://www.who.int/es/news/item/26-10-2015-iarc-monographs-evaluate-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
3. Fundación Española del Corazón. Carne roja: ¿cuánto es recomendable consumir? [Internet]. FEC; [citado 2025 May 18]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/2375-carne-roja-cuanto-es-recomendable-consumir.html
4. Diabetes Madrid. El consumo de carnes procesadas aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 [Internet]. Asociación Diabetes Madrid; [citado 2025 May 18]. Disponible en: https://diabetesmadrid.org/el-consumo-de-carnes-procesadas-aumenta-el-riesgo-de-diabetes/
5. Fundación Española del Corazón. ¿Por qué debes reducir el consumo de embutidos? [Internet]. FEC; [citado 2025 May 18]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/4406-por-que-debes-reducir-el-consumo-de-embutidos.html
6. Diario Vasco. Carnes rojas: beneficios y propiedades [Internet]. 2019 Jun 6 [citado 2025 May 18]. Disponible en: https://www.diariovasco.com/gastronomia/despensa/carnes-rojas-beneficios-20190606090852-nt.html

Xiana Estévez Nieto